العلاج الطبيعي

شد عضلات الرقبة وعلاج شد الرقبة بعد النوم

ما هو شد عضلات الرقبة ؟

شد عضلات الرقبة هو شكوى شائعة حيث تحتوي رقبتك على عضلات مرنة تدعم وزن رأسك.

يُمكن أن تُصاب هذه العضلات وتهيج من الإفراط في الإستخدام ونتيجة الأوضاع الخاطئة.

الم الرقبة أحياناً يكون بسبب تلف المفاصل أو ضغط الأعصاب،

ولكن شد عضلات الرقبة يشير عادةً إلى تشنجات عضلية أو إصابات تحدث في الأنسجة الرخوة.

شد عضلات الرقبة
شد عضلات الرقبة

يقع الجزء العلوي من العمود الفقري أيضاً في الرقبة ويُمكن أن يكون مصدراً للألم أيضاً.

يُمكن أن يحدث شد الرقبة فجأة أو ببطء وليس من غير المعتاد أن تستيقظ من النوم مع توتر العضلات في رقبتك بعد النوم في وضع خاطئ أو إجهاد عضلاتك أثناء ممارسة الرياضة.

التوتر المستمر في الرقبة والذي يأتي على مدار عدة أشهر ويختفي تكون أسبابه أقل وضوح وتشمل الأسباب الحدب على جهاز الكمبيوتر،

وهناك مجموعة من الأنشطة التي يُمكن أن تؤثر على عضلات رقبتك.

نحن نغوص في بعض العلاجات وإستراتيجيات الوقاية والأسباب المحتملة لتوتر العنق:

أعراض شد عضلات الرقبة المزمن

تشمل أعراض توتر الرقبة والتي قد تحدث فجأة أو ببطء ما يلي:

  • ضيق العضلات.
  • تشنجات عضلية.
  • تصلب العضلات.
  • صعوبة تحويل رأسك في إتجاهات معينة.
  • الألم الذي يزيد ويتضاعف في أوضاع معينة.

أسباب شد الرقبة المفاجئ

هناك العديد من الأسباب المحتملة لتعرضك لتوتر الرقبة وتشمل الأسباب الشائعة ما يلي:

الحركة المتكررة

الأشخاص الذين يعملون في المهن التي تتطلب منهم لأداء حركات مُتكررة غالباً ما تتعرض العضلات في رقبتهم للإجهاد.

وضعيات الجسم الخاطئة

يبلغ رأس الشخص البالغ من 10 إلى 11 رطلاً عندما لا يتم دعم هذا الوزن بشكل صحيح من خلال الوضع الجيد،

تضطر عضلات العنق إلى العمل أكبر مما ينبغي مما قد يُسبب إجهاداً.

الكمبيوتر

يقضي العديد من الأشخاص يومهم بأكمله خلف الكمبيوتر.

الحدب على الكمبيوتر ليس وضعاً طبيعياً للجسم.

هذا الشكل من الوضع السيئ هو سبب شائع بشكل خاص لـ شد الرقبة المفاجئ.

الهاتف

سواء كنت تمسك به بين أذنك وكتفك في العمل أو كنت تتعرض له أثناء ممارسة الألعاب وفحص وسائل التواصل الإجتماعية في المنزل،

فإن الهاتف هو سبب شائع ل شد الرقبة المفاجئ.

طحن الأسنان

عند طحن أسنانك فإنه يضع الضغط على العضلات في الرقبة والفك.

هذا الضغط يُمكن أن يُجهد العضلات في رقبتك مما يُسبب الألم المستمر.

هناك تمارين يُمكنك القيام به لجعل عضلات الفك أكثر إسترخاءً وراحة.

التمارين الرياضية والرياضة

سواء كنت ترفع أوزانك بطريقة تضغط علي عضلات الرقبة أو تضرب رأسك خلال لعبة رياضية فإن النشاط البدني هو سبب شائع للإصابات في الرقبة.

وضع النوم السئ

عند النوم يجب أن يكون رأسك وعنقك متماشيين مع باقي جسمك.

النوم مع الوسائد الكبيرة التي تزيد من إنحناء رقبتك يُمكن أن يُسبب تراكم التوتر أثناء النوم.

الحقائب الثقيلة

إن حمل الحقائب الثقيلة خاصة تلك التي تحمل شرائط فوق كتفك يُمكن أن تجعل جسمك غير متوازن.

هذا يُمكن أن يضع إجهاداً على جانب واحد من عنقك مما يسمح بـ شد الرقبة المفاجئ.

الضغط النفسي

الضغط النفسي له تأثير قوي على الجسم كله.

حيث عندما تكون مرهقاً قد تؤدب لغير قصد إلي إجهاد عضلات رقبتك.

الصدمات

عندما تكون مُصاباً كما هو الحال في حادث سيارة أو سقوط قد يؤدي إلي شد عضلات الرقبة.

يمكن أن يحدث الاصطدام في أي وقت تستقر فيه الرقبة بقوة مما يُجهد العضلات.

شد عضلات الرقبة والصداع

الصداع الناتج عن التوتر بدرجاته من الصداع الخفيف إلى المعتدل الذي يؤثر عادة على الجبهة يؤدي إلي اجهاد عضلات الرقبة.

في حين أن توتر العنق يُمكن أن يُسبب صداع التوتر يُمكن أيضاً أن يُسبب صداع التوتر أيضاً آلام في الرقبة.

علاج عضلات الرقبة المشدودة

إعتماداً على السبب الأساسي لتوتر الرقبة يُمكنك الإستفادة من واحد أو أكثر من معالجات التوتر هذه:

تمارين الشد العضلي في الرقبة

لتخفيف التوتر في الرقبة يُمكنك تجربة سلسلة من تمارين تمديد الرقبة.

هناك العديد من حالات اليوغا التي قد تُفيد كـ تمارين لعلاج شد عضلات الرقبة،

ولكن لإستهداف عضلات الرقبة بشكل مباشر فيتم عمل التالي:

تمديد الرقبة مع الجلوس

تمارين الشد العضلي للرقبة
تمارين الشد العضلي للرقبة
  • إجلس في وضع مريح للجلوس إما متصالب الساقين على الأرض أو على كرسي بحيث تتمكن قدميك من لمس الأرض.
  • ضع يدك اليسرى أسفل قاع يدك اليمنى على رأسك.
  • إسحب رأسك برفق إلى اليمين بحيث تلمس أذنك كتفك تقريباً.
  • حافظ علي هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب المقابل.

تمديد الذقن إلى الصدر

علاج الرقبة المتشنجة
علاج الرقبة المتشنجة
  • إجلس مُتصالباً على الأرض.
  • علق يديك فوق رأسك ويكون مرفقيك يُشيران إلى الخارج.
  • إسحب ذقنك بلطف إلى صدرك وأمسكها لمدة 30 ثانية.

دفع الخد مع تمديده

تمارين شد الرقبة
تمارين شد الرقبة
  • من وضع الجلوس أو الوقوف ضع يدك اليمنى على خدك الأيمن.
  • عند النظر إلى كتفك الأيسر إدفع خدك الأيمن بلطف قدر المستطاع وركِّز بصرك على مكان خلفك.
  • حافظ علي هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب المقابل.

علاج للشد العضلي للرقبة بالوخز بالإبر

شد الرقبة المفاجئ
شد الرقبة المفاجئ

الوخز بالإبر هو علاج يستخدم إبر دقيقة لتحفيز بعض النقاط على جسمك.

منذ فترة طويلة تستخدم في الطب الصيني التقليدي.

ولكن لا يوجد حالياً إجماع كبير حول ما إذا كان الوخز بالإبر علاجاً فعالاً لتوتر الرقبة والألم.

وقد أشارت نتائج بعض الدراسات إلى أن الوخز بالإبر قد يُساعد في أنواع معينة من الألم العضلي بما في ذلك شد عضلات الرقبة ولكن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث.

دراسة واحدة في عام 2008 شملت 46 شخصاً يُعانون من متلازمة العنق “TNS” قاموا بمقارنة ثلاث طرق علاج:

العلاج الطبيعي “التمارين” وحدها، الوخز بالإبر وحده، والعلاج الطبيعي بالإضافة إلى الوخز بالإبر.

ووجدت الدراسة أنه في الوقت الذي تحسنت فيه كل الطرق الثلاثة الأعراض للمشاركين،

فإن استخدام التمارين والوخز بالإبر معاً لعلاج آلام الرقبة كان أكثر فعالية من أي علاج يُستخدم وحده.

علاج لشد عضلات الرقبة ببعض الطرق الأخري

  • تدليك عضلات الرقبة يُساعد في علاج الشد العضلي للرقبة.
  • عمل كمادات المياه الساخنة علي المنطقة المتوترة من الرقبة.
  • أخذ حمام دافئ يُساعد في علاج عضلات الرقبة المشدودة.
  • تناول مضادات الإلتهاب الغير ستيرويدية.
  • تمارين التأمل.
  • تمارين اليوغا تُساعد في علاج عضلات الرقبة المشدودة.

الوقاية من شد الرقبة المفاجئ

قد ذكرنا العلاجات الخاصة بـ شد عضلات الرقبة ولكن ماذا عن منع حدوثه مرة أخرى.

قد تضطر إلى إجراء بعض التعديلات على عاداتك على المدى الطويل لتخفيف بعض التوتر الواقع علي العضلات في رقبتك.

إليك عدة طرق يُمكنك من خلالها التحكم في الشد الذي قد يحدث في رقبتك وكتفيك:

علاج لشد عضلات الرقبة
علاج لشد عضلات الرقبة
  • الحصول على وضع مريح حيث قم بضبط محطة العمل الخاصة بك بحيث يكون جهاز الكمبيوتر الخاص بك في مستوى العين لتجنب حدوث شد عضلات الرقبة.
  • إضبط إرتفاع الكرسي والمكتب والكمبيوتر حتى تجد المقاس المناسب.
  • فكر في استخدام مكتب بصورة دائمة ولكن تأكد من القيام بذلك بشكل صحيح.
  • تحسين وضع جسمك عند الجلوس أو التحدث مع أشخاص أخرين حافظ على الوركين والكتفين والأذنين في خط مستقيم.
  • ضع في إعتبارك إعداد تنبيهات للتحقق من مدى مساعدتك لنفسك طوال اليوم.
  • خذ فترات راحة أثناء العمل والسفر  وقم بتحريك جسمك وقم بتمديد رقبتك والجزء العلوي من الجسم.
  • تحسين وضع النوم الخاص بك مع وسادة أصغر حجماً.
  • إستخدم حقيبة دائرية بدلاً من حمل الأوزان الثقيلة على كتفيك ولا تضع مع المزيد من العبء على رقبتك وظهرك.
  • إحصل على 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة في الأسبوع للحفاظ على جسمك بحالة جيدة.
  • ممارسة اليوغا أو التأمل يُمكن أن تساعد في الحد من الإجهاد النفسي والجسدي.
  • يُمكن الإعتماد على اليوجا كجزء من تمرينك اليومي أيضاً.
  • راجع الطبيب أو طبيب الأسنان عند الضرورة إذا كنت تعاني من شد عضلات الرقبة المزمن أو لم تكن مُتأكداً مما يُسببه.
  • يجب عليك أيضا إستشارة طبيب الأسنان حول طحن الأسنان أو علاجات المفصل الصدغي “TMJ”.
  • حيث يكون قادري على تزويدك  بأي خيار علاجي لمثل هذه الحالة.

مصادر سبراكلينكس

“Mayo Clinic Staff “Tension headache.

“Mayo Clinic Staff “Neck pain.

“Mayo Clinic Staff “TMJ disorders.

 

الوسوم

Hamdy Said

دكتور علاج طبيعي خبرة كبيرة في المجال الطبي بحكم دراستي وقرائتي للعديد من الكتب الطبية والعملية المتعلقة بالمجال الطبي لأن الأمراض هي جزء لا يتأصل من حياتنا وجب علي أن أنشر الوعي الطبي من أجل صحة كل فرد شعاري هو " معاً نرتقي بالمحتوي العربي"

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق