العلاج الطبيعيقسم صحة المرأة

تمارين تخسيس الفخذين للرجال والنساء

أفضل تمارين تخسيس الفخذين

تمارين تخسيس الفخذين لدي الأشخاص الذين يُعانون من السمنة والترهل وتراكم الدهون في منطقة الفخذين والذين يبحثون عن علاج طبيعي يُمكن إستخدامه في المنزل من أجل تخسيس الفخدين.

ومع موقع سبراكلينكس نقدم لكم مجموعة من النصائح والتمارين من أجل تخسيس الفخذين والحصول علي الجسم رشيق ومثالي الذي يرغب ويحلم به كل شخص.

تمارين تخسيس الفخذين للرجال والنساء
تمارين تخسيس الفخذين للرجال والنساء

تقوية عضلات الفخذ بشكل عام يعني أن الفرد قادر أنه سيكون قادر علي الجري بصورة أسرع قادر علي القفز بصورة أعلي وتزيد من توازن الجسم بشكل عام.

لذلك فإن تقوية عضلات الفخذ هو أفضل تعديل علي مصطلح تمارين تخسيس الفخذين.

تمارين تخسيس الفخذين الرياضية

أولاً قبل أي شئ يتم تكرار 15 مرة ثم أخذ راحة دقيقة ومن ثم إستكمال التمرين.

يتم ممارسة تلك التمارين 4 أيام في الأسبوع،

تأكد من ربط تمارين الجزء السفلي من الجسم والفخذ بتمرينات القلب والنظام الغذائي الصحي وتدريبات القوة الأخرى لتحقيق أقصى استفادة من هذه التمارين التخسيسية.

لا يفوتك:

تمارين علاج انحراف صابونة الركبة

تمرين Side Lunge to Crossover Tap

  • قف وقدميك بالقرب من بعضهما البعض.
  • خذ خطوة واسعة مع قدمك اليسري ويجب أن تكون رجلك اليمني مفرودة ثم قم بثني ركبتك اليسري بحيث تقوم بدفع الورك إلي الخلف.
  • حافظ علي ظهرك مستوي وعينيك تنظر إلي الأمام وصل بذراعيك إلي جانبي قدمك اليسري وقم بلمس الأرض بأطراف أصابعك.
  • قم بدفع الساق اليسري وأعد وزنك مرة أخرى إلى القدم اليمنى وصل بذراعيك الأيمن والأيسر إلي السقف، بينما تحضر ساقك اليسري عبر مقدمة جسمك وقم بالنقر علي أصابع قدميك اليسري الموجودة علي الأرض خلف ساقك اليمني.
  • يُعتبر تمرين الدفع السابق هو أول مرة تكرار حيث يتم تكرار هذا التمرين 15 مرة.

تمرين Side Lunge to Crossover Tap

تمرين Runner’s Lunge to Balance

هذا التمرين يُساعد علي تحسين التوازن ما بين الفخدين النحيفيين وتحسن توازن الجسم بشكل عام.

  • قف مع قدميك معاً.
  • خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساقك اليمنى.
  • صل بكلا يديك إلي قدمك اليمني.
  • قم بثني كلا ركبتيك بإندفاع منخفض وتاكد من الحفاظ على ركبتك اليمنى مبطنة فوق كاحلك الأيمن في أسفل الإصبع.
  • يجب توجيه ركبتك اليسرى مباشرة إلى الأرض مثل العداء على وشك البدء بالجري.
  • بعد ذلك إضغط على وزنك في ساقك اليمنى وأدفع قدمك اليمنى لأسفل.
  • وأرفع ساقك اليسرى من الأرض وأعلى خلفك مباشرة.
  • يجب أن يحافظ الجزء العلوي من جسمك على الموضع المفصلي للأمام بينما تقف مع ظهرك مستقيماً.
  • كرر هذا التمرين 15 مرة.

مقالة مقترح:

توب جينج

تمرين Runner's Lunge to Balance

تمرين Scissor Power Switch

هذا التمرين الذي يركز بصورة أساسية علي الفخذ يُساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية في منطقة الفخذ علي وجه التحديد.

  • قف مع قدمك اليمنى للأمام ،وظهر الساق اليسرى وأسفل مثل وضع إندفاع العداء،
  • وصل ذراعك اليسرى نحو قدمك اليمنى ومد يدك اليمنى خلفك.
  • إدفع من الأرض بكلتا قدميك وأقفز للأعلى بشكل مستقيم ومقص الساقين في المنتصف،
  • قم بالهبوط مرة أخرى في إندفاع العداء مع ساقك اليسرى للأمام مع وصول الذراع اليمنى عبرها.
  • إذا كانت هناك إصابة تمنعك من القفز فحاول تغيير ساقيك بسرعة بضغطة خلفية بدلاً من القفز.
  • كرر هذا التمرين 15 مرة.

شاهد أيضاً:

علاج عرق النسا بالعلاج الطبيعي

تمرين Scissor Power Switch

تمرين Diagonal Lunge

يُساعد هذا التمرين علي على بناء التنسيق والتحكم مع التنغيم والتشديد على الأرباع وأوتار الركبة والفخذين الداخليين.

  • الوقوف مع القدمين معاً وكلا ذراعيك يصلان فوق رأسك وباطن يدك تشير إلي الأمام.
  • إتخذ خطوة واسعة بقدمك اليمنى إلى زاوية الغرفة بزاوية قطرية 45 درجة.
  • قم بثني ركبتك اليمنى والوصول إلى الذراعين والجزء العلوي من الجسم للأمام فوق فخذك الأيمن ويجب أن تكون ساقك الخلفية مستقيمة مع رفع الكعب عن الأرض.
  • حاول أن تلمس الأرض على جانبي قدمك اليمنى بلطف بأطراف أصابعك.
  • ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
  • كرر هذا التمرين 15 مرة.

تمرين Diagonal Lunge

تمرين Plié Slides

يستهدف تمرين تنحيف الفخذ المستوحى من الباليه الساقين الداخلية والخارجية.

  • قف مع وضع يديك على الوركين مع الضغط على الكعبين معاً وتدور أصابع القدمين على الجانبين حوالي 45 درجة.
  • حرك قدمك اليسرى للخارج بحيث يكون أعرض من عرض مفصل الورك) إلى “حافة” عميقة.
  • قم بثني الركبتين على أصابع قدميك وخفض جسمك مباشرة إلى الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
  • بعد ذلك أثناء قيامك بالإرتفاع خارج المنصة حرك كعبك الأيسر في إتجاه يمينك وقم بضبط ساقيك والعودة إلى وضع البداية.
  • قم بتكرار الأمر 15 مرة لكل جانب.

مقالة مقترحة:

علاج التصلب اللويحي بالعلاج الطبيعي

تمارين تخسيس الفخذين الأخري

تمرين Plié Slides

تمرين Lateral Plyo Squats

يُساعد هذا التمرين علي ضخ القلب لكمية دم أكثر للعضلات مما يُساعدها في أداء وظيفتها.

  • قف مع قدميك معاً ضع يدك على جانبك.
  • قم بأخذ خطوة بقدمك اليمنى إلى الخارج حول عرض مفصل الورك وقم بثني ركبتيك وعقد ذراعيك أمام الجسم والجلوس في وضع القرفصاء.
  • إضغط على الوركين ورائك كما لو كنت تصل إلى كرسي مع الحفاظ على رفع صدرك والعينين إلى الأمام.
  • قم بالدفع بسرعة قبالة الأرض بكلتا القدمين وقم بالقفز لأعلى وإلى اليسار.
  • قم بالهبوط مع خروج قدمك اليسرى إلى الجانب والعودة إلى وضع القرفصاء.
  •  بدلاً من القفز ما عليك سوى البقاء في وضع القرفصاء وخط قدمك بسرعة من جانب إلى آخر لرفع معدل ضربات القلب دون التأثير.
  • كرر هذا التمرين 15 مرة.

إقرء أيضاً:

التهاب وتر اكيلس

تمرين Lateral Plyo Squats

تمرين Kneeling Roundhouse Kick

  • إبدأ الركوع على كل أربع على السجادة أو حصيرة وذراعيك ممدودتان تحت كتفيك وقم بثني ركبتيك تحت الوركين.
  • إرفع ركبتك اليسرى عن الأرض وقم بثني كعبك الأيسر أقرب إلى جسمك.
  • بعد ذلك إرفع الركبة اليسرى مع الحفاظ على ثنيها مباشرة إلى جانب جسمك محاولاً رفعه حتى إرتفاع الفخذ.
  • مدّ ساقك للخارج بشكل مستقيم مشيراً إلى أخمص قدميك والساقين وربطة الحذاء يكونان في الأمام.
  • قم بثني الركبة للخلف وخفضها لأسفل تقريباً حتى تصل إلى الأرض ولكن ليس لمسها.
  • قم بتكرار الأمر 15 مرة لكل جانب.

تمرين Kneeling Roundhouse Kick

تمرين Hip Extension and Cross

  • إبدأ بالركوع وثني المرفقين على الأرض أسفل كتفيك.
  • مد ساقك اليسرى للأعلى وخلف جسمك مشيراً إلى أن قدميك الممتدتين.
  • قم بثني ركبتك اليسرى وإرسم ساقك اليسرى مع الضغط برفق على الجزء الخلفي من ركبتك اليمنى مع ركبتك اليسرى.
  • قم بتمديد الساق اليسرى للتراجع.
  • قم بتكرار الأمر 15 مرة لكل جانب.

تمرين Hip Extension and Cross

تمرين Plank to Stand Up

  • يعمل هذا التمرين الشاق لتخسيس الفخذ على تحسين المرونة في أوتار الركبة والوركين،
  • بينما يعمل أيضاً على تنغيم عضلات العمود الفقري والساقين والظهر لتعمل معاً.
  • إبدء في الجزء العلوي من موضع دفع لأعلى أو لوح مرتفع.
  • إبقِ القيمة المطلقة مشدودة وضع قدمك اليمنى بين يديك وقم بثني ركبتك بحيث يكون فخذك الأيمن موازياً للأرض مع الحفاظ على تمديد ساقك الخلفية.
  • إدفع وزنك إلى قدمك اليمنى وأنت تقف ببطء خارج القفزة وتميل قليلاً إلى الأمام مع الجزء العلوي من جسمك،
  • وإضغط على قدمك اليسرى على الأرض خلفك في الأعلى.
  • قم بثني ركبتك اليمنى وإندفع لأسفل إلى الأرض وضع يديك مسطحة على جانبي قدمك اليمنى.
  • خطوة الساق اليمنى مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي ثم كرر مع الساق اليسرى.
  • قم بتكرار الأمر 15 مرة لكل جانب.

تمرين Plank to Stand Up

تمرين Prone Hamstring Curl

  • إستلق مع وجهك لأسفل في جهة الأرض وقم بثني كوعيك وإدمج يديك تحت جبينك.
  • مد ساقيك مباشرة خلفك مشيراً إلى أصابع قدميك وقم بالضغط على الكعبين معاً.
  • إضغط على كتفيك للأسفل وإرفع ساقيك قليلاً عن الأرض.
  • حافظ على قدميك ملامسة وقم بثني ركبتيك حيث يمكن للركبتين أن تفتح على الجانبين قليلاً عند ثنيهما وأحني الكعبين بإتجاه جسمك.
  • دون ترك ركبتيك تلمس الأرض قم بتمديد ساقيك ببطء للخلف في إتجاه مستقيم.
تمرين Prone Hamstring Curl
تمرين Prone Hamstring Curl

المصدر:

Top 10 Moves for Thinner Thighs

الوسوم
اظهر المزيد

Hamdy Said

دكتور علاج طبيعي خبرة كبيرة في المجال الطبي بحكم دراستي وقرائتي للعديد من الكتب الطبية والعملية المتعلقة بالمجال الطبي لأن الأمراض هي جزء لا يتأصل من حياتنا وجب علي أن أنشر الوعي الطبي من أجل صحة كل فرد شعاري هو " معاً نرتقي بالمحتوي العربي"

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق